Подробно останавливаться на самом артрозе, поражающем коленный сустав в этой статье я не буду, так как сделал это ранее. Здесь я остановлюсь только на комплексе упражнений для коленного сустава, которые позволят сохранить молодость ваших суставов и продлить двигательную активность на приемлемом для современного человека уровне.
Каждое упражнение делать минимум 5 раз.
Сидя на столе
1. Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
2. В том же положении. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
3. Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.
Лежа на полу в положении на спине
4. Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.
5. "Малый велосипед". Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Меняем ноги в процессе выполнения.
6. "Большой велосипед". Крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее - быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
7. Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, "натягивать" пятку). Необходимо почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5-8 секунд. Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять одну за другой. Вторую ногу, которая лежит на полу, стараться не сгибать.
Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой
8. Лежа на правом боку, правая рука - под подушкой, левой рукой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение делать медленно.
9. Положение то же (на правом боку). Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25-30 см.
10 и 11. Те же упражнения на левом боку.
Лежа на животе
12. Лежа на животе, сгибать попеременно ноги в коленях. Следить, чтобы таз не отрывался от пола.
13. В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5-10 секунд. Менять ноги.
Существует еще комплекс упражнений для коленного сустава №2, который я назвал малым, так как упражнений там и вправду поменьше, так что смотрите, как у вас со временем и какой комплекс позволяет выполнять вам здоровье ваших суставов.
Каждое упражнение делать минимум 5 раз.
Сидя на столе
1. Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
2. В том же положении. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
3. Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.
Лежа на полу в положении на спине
4. Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.
5. "Малый велосипед". Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Меняем ноги в процессе выполнения.
6. "Большой велосипед". Крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее - быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
7. Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, "натягивать" пятку). Необходимо почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5-8 секунд. Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять одну за другой. Вторую ногу, которая лежит на полу, стараться не сгибать.
Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой
8. Лежа на правом боку, правая рука - под подушкой, левой рукой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение делать медленно.
9. Положение то же (на правом боку). Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25-30 см.
10 и 11. Те же упражнения на левом боку.
Лежа на животе
12. Лежа на животе, сгибать попеременно ноги в коленях. Следить, чтобы таз не отрывался от пола.
13. В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5-10 секунд. Менять ноги.
Существует еще комплекс упражнений для коленного сустава №2, который я назвал малым, так как упражнений там и вправду поменьше, так что смотрите, как у вас со временем и какой комплекс позволяет выполнять вам здоровье ваших суставов.
Другие новости по теме: