С расширенным вариантом комплекса упражнений для коленного сустава мы уже ознакомились здесь, теперь разберем упражнения, которые будут также полезны, но их выполнение займет меньше времени, соответственно будет доступно большему количеству людей. Тут каждый сам выбирает, что важнее. Но если времени мало или много упражнений здоровье не позволяет выполнить, то можно ограничиться "лайт" вариантом лечебной гимнастики. Это лучше, чем ничего не делать вообще.
Каждое упражнение делать минимум 5 раз
1. Положение лежа на спине, ноги вытянуты, расслаблены. На счет "раз-два" нога сгибается в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет "три" нога сгибается в тазобедренном суставе и руками прижимается к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет "четыре-пять" удерживаем ногу. На счет "шесть" опускаем стопу на пол. На счет "семь-восемь" - выпрямляем ногу. То же самое движение повторяете другой ногой. Повторить 10-15 раз.
2. Положение лежа на спине, ноги согнуты. Согнутая нога отрывается от пола и с помощью рук прижимается к груди и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяете другой ногой. Повторить 10 раз
3. Положение лежа на спине. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.
4. Положение лежа на спине, ноги вытянуты. Вытянуть руки вперед и постараться поднять голову и верхнюю часть туловища на высоту 20 см от пола, затем опустить. Повторить 10 раз.
5. "Большой велосипед". Положение лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. Ноги в течение всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить от 20 до 50 раз и более. (2-е, 3-е упражнения полезны и для тазобедренного сустава).
6. Положение лежа на животе. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы одеваются мешочки с песком или специальные гантели). Повторить от 20 до 50 раз.
7. Положение сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватываем руками стопы и максимально наклоняемся вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение. Ноги встряхнуть. Повторить 3-5 раз.
8. Положение сидя на полу. Сгибаем ногу в коленном суставе, обхватываем стопу обеими руками, отрываем ногу от пола и стараемся выпрямить, не разжимая рук. Удерживаем в таком положении сколько возможно. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.
Вот такой усеченный вариант упражнений позволит продлить здоровье ваших коленок не хуже расширенного комплекса, о котором шла речь в самом начале.
Каждое упражнение делать минимум 5 раз
1. Положение лежа на спине, ноги вытянуты, расслаблены. На счет "раз-два" нога сгибается в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет "три" нога сгибается в тазобедренном суставе и руками прижимается к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет "четыре-пять" удерживаем ногу. На счет "шесть" опускаем стопу на пол. На счет "семь-восемь" - выпрямляем ногу. То же самое движение повторяете другой ногой. Повторить 10-15 раз.
2. Положение лежа на спине, ноги согнуты. Согнутая нога отрывается от пола и с помощью рук прижимается к груди и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяете другой ногой. Повторить 10 раз
3. Положение лежа на спине. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.
4. Положение лежа на спине, ноги вытянуты. Вытянуть руки вперед и постараться поднять голову и верхнюю часть туловища на высоту 20 см от пола, затем опустить. Повторить 10 раз.
5. "Большой велосипед". Положение лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. Ноги в течение всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить от 20 до 50 раз и более. (2-е, 3-е упражнения полезны и для тазобедренного сустава).
6. Положение лежа на животе. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы одеваются мешочки с песком или специальные гантели). Повторить от 20 до 50 раз.
7. Положение сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватываем руками стопы и максимально наклоняемся вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение. Ноги встряхнуть. Повторить 3-5 раз.
8. Положение сидя на полу. Сгибаем ногу в коленном суставе, обхватываем стопу обеими руками, отрываем ногу от пола и стараемся выпрямить, не разжимая рук. Удерживаем в таком положении сколько возможно. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.
Вот такой усеченный вариант упражнений позволит продлить здоровье ваших коленок не хуже расширенного комплекса, о котором шла речь в самом начале.
Другие новости по теме: